Harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks

Kaasaegses ühiskonnas on naise ilustandard õhuke kuju. Mida teha, kui teie lemmik seelik istub vöökohal liiga tihedalt ja teksad kleepuvad külgedele reetlikult rasva välja?

Tuleb mõista, et spetsiaalsete harjutuste abil ei tööta see rasvade ladestuste eemaldamiseks ainult maos või puusades. Keha heas füüsilises vormis hoidmiseks on vaja nii regulaarseid füüsilisi harjutusi kui ka spetsiaalse dieedi järgimist.

Kahjuks tekivad kõhu vihkatud rasva voldid märkamatu ja kiiresti, kuid lahkuvad pikka aega ja vastumeelselt. Sellepärast oleme koostanud professionaalsed harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks! Need aitavad teil hinnatud eesmärgi saavutamisel - liigsest raskusest vabanemiseks!

Üksikasjalik juhend liigsest rasvast vabanemiseks

Niisiis, on aeg saada jõududega kokku, visata laiskus ja astuda oma figuuri kallal. Füüsiline aktiivsus on parim ravim ebavajaliku rasva jaoks!

Regulaarselt tuleb läbi viia harjutused, mis on suunatud rasva põletamiseks ja kaalukaotuseks kodus kõhus. See on pidevad harjutused, mis annavad kõhu kaalukaotusele nähtava positiivse tulemuse. Kõhu rasva põletamiseks mõeldud harjutuste tõhusus sõltub regulaarsusest ja teie tahtejõust.

Kuid kui rõõmsalt on see hilisem, kui kontrollimise mõõtmisi tehes üllatab teid meeldivalt kehakaalu kaotamise tulemustest ja kõhu mahu vähenemisest nädala jooksul.

Nõuanded! Kõhu ja külgede kaalukaotuseks on oluline kasutada harjutusi naiste jaoks, kuna meestel toimub rasvumine teist tüüpi.

Liigu rohkem!

Naised liiguvad alati palju rohkem mehi, kuid see ei vaba klassidest, mille eesmärk on kõhu rasva vähendada. Rasvapõletreening ei võta palju aega, vaid leevendab rasva kogunemist kõhule täpselt seal, kus see on vajalik.

Tõhusad füüsilised harjutused kehakaalu ja külgede kaotamiseks pakuvad aktiivseid liikumisi, ajavad laiskust, liiguvad rohkem!

Söö kindlasti targalt!

Treeningu ajal peate sööma korralikult ja tõhusalt. Mis tahes ebaõige toitumisega seotud füüsiline tegevus on kasutu, te ei saa kaalust alla võtta! Selleks, et saaksite teada, et te ei peaks kasutama, anname järgmises peatükis mitu olulist näpunäidet.

Toidutoidud kaalukaotuse ajal tuleks hoolikalt valida, kuid alustajate jaoks on oluline dieeti muuta. Ainult dieedi põhjaliku muutmise kaudu ei saa te nälga ja samal ajal kaal märkimisväärselt vähendada.

1. Hankige julgus ja välistage või proovige dieedis vähendada minimaalset süsivesikuid (kõigepealt magus ja jahu).
2. On vaja piirata lauasoola kasutamist, see aitab kaasa ka liigse vee ilmnemisele kehas (tursed).
3. Vähendage portsjonid 200 g-ni, söö sagedamini, vähemalt 4-6 korda päevas.
4. Jooge kindlasti vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas. Vesi mängib olulist rolli ainevahetuses ja soodustab keha kui terviku, sealhulgas kõhu ja puusade kehakaalu langust.
5. Prügi rasvaseid liha- ja kala sorte, eelistage madala rasvasisaldusega lihasorte: linnuliha, veiseliha, küüliku. Camblala, õietolm, tursk sobib paremini kaladest.
6. Parem on küpsetada auru, küpsetada või lihtsalt süüa teha.
7. Keeldu kiirtoidust!

Kodus kõhulihaste harjutuste tegemise reeglid

1. Treeningu oluline punkt on ajavalik, te ei saa pärast söömist alustada kõhu laadimist ja harjutusi. Proovige harjutusi alustada tühja kõhuga, kohe pärast und või 3 tundi pärast söömist. Just sel ajal on keha aktiivsem rasvade põletamisega.
2. Morning Gymnasticusega, kasutades kaalu ja puusade kaotamise harjutusi, ärge kasutage kaalumiseks spordikoore. Selliste kestade kasutamine põhjustab lihasmassi suurenemist probleemsetes piirkondades ja mahu visuaalse suurenemiseni.
3. Kaalu ja puusade kaotamise tulemuste saavutamise peamine tingimus on klasside regulaarsus. Kui tihti ja pikka aega ma koolitan - otsustage ise, peamine on graafika järgimine iga päev. Visake laiskus välja ja ärge lubage klassiruumis pikki pause. Harjutused peaksid pakkuma naudingut ja kerge väsimuse tunda.
4. Kõhu ja puusade kehakaalu kaotamise harjutused tuleb vahetada kaalulanguse, spordi kõndimise ja regulaarse jooksu harjutustega.
5. Sooja -UP -st on vajalik kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutuste juurde. Sooja -UP ajal kuumutatakse lihaseid, keha vereringet kiirendatakse, liigeste liikumiste amplituud laieneb. Tänu sellele takistatakse vigastusi.
6. Need naised, kes on kindlalt kindlalt otsustanud näitaja panna, peaksid teadma, millist harjutust tuleks mao ja puusade rasva eemaldamiseks laadimisel teha. Allpool artiklis anname kõige tavalisemad koolitusvõimalused, kuid võimaluse korral peaksite saama konsultatsiooni professionaalse spetsialistiga.
7. Kaalu kaotamise tulemuse saavutamiseks külgedest piisab 5 harjutuse kompleksist, et neid vaheldumisi teostada, kolme lähenemisviisiga korrata iga harjutust vähemalt 30–4 korda nädalas. Spordi ajal jälgige hoolikalt oma tundeid ja pulssi. Ära tööta üle!

Täitmiskava

Vaja on õigesti õppida ja mitte tunde vahele jätta, võite viia lapsed kaasosalistele, neil on lõbus teie ema kõrval õppida. Koos hea tujuga tehke harjutusi kehakaalu, puusade ja külgede kaotamiseks ning tulemus pole halvem kui treeneriga saalis töötades. Peamine on pidada kinni lihtsatest põhimõtetest:

1. Alustage treenimist lihtsa sooja -up -ga kogu kehal, hästi tööliigutused õlaliigestes, relvade, puusade ja jalgade vuukides, tantsige oma lemmikmuusika juurde.
2. Järgmisele sammule saledasse keha järgnevad tõhusad harjutused kõhu ja külgede kaalulanguseks, see hõlmab selliseid lihtsaid harjutusi nagu nõlvad. Kallid viivad ette 10-15 korda ette ja tagasi, seejärel paremale ja vasakule. Proovige, tõmmake lihased, proovige varbaid hankida.
3. Taskukohane viis kodus kaalu ja puusade kaotamiseks on harjutus. Efekti suurendamiseks ostke massaažipihustidega vits. Kui vöökoha pöörlemine, intensiivistuvad kõhu, puusade, selja, tuharate ja jalgade lihaste töö. Hoopiga treeningul põletatakse rohkem kaloreid, mis viib aktiivse kaalukaotuseni.
4. Järgmisena ärge unustage kükke, see harjutus moodustab alakõhu, tuharate ja jalgade lihased ning aitab kaasa nende kaalukaotusele.

Kõhu ja külgede suurenenud kaalukaotuse tõhusamad harjutused on põrandal lebamise asendis. Alustage klassikalisi harjutusi kiireks ja tõhusaks kaalulanguseks (need on mitmesugused kiiged jalgade ja kätega, keha pöörlemised lamavas asendis). Kõigil inimestel on erinev füüsiline väljaõpe ja käimasolevatele koormustele on vaja mõistlikult läheneda, eriti kaalulanguse harjutuste jaoks.

Vaatame lähemalt kümme lihtsat harjutust kaalu ja külgede kaotamiseks kodus. Need klassid sobivad algajatele entusiastidele ja koduõppe edasijõudnutele, et võidelda rasvade kogunemisega kõhus.

Kõhu kardioharjutus

Kardiotreenimine (aeroobne treenimine) on teatud harjutuste kombinatsioon, mille eesmärk on suurendada pulssi ja suurendada verevoolu koormuste ajal. Samal ajal koolitatakse kogu kardiovaskulaarsüsteemi. Kardioasutus valmistab südame ette tõsisemate koormuste jaoks ja siseneb tingimata kõhuharjutustesse, vähendage puusade rasvakihti ja jalgade lihaste treenimist. Tõhusate kardioharjutuste ajal kehakaalu ja külgede kaotamiseks on vaja pulssi regulaarselt mõõta (parem on kasutada pulseomeetrit).

Kardiotreenimine on kompleksi kõige tõhusamad harjutused, eriti kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, kuna kaloreid põleb aktiivne ja vastavalt rasvakihi vähenemine.

Tähelepanu! Pakume kaaluda kolme lihtsat harjutust ajakirjanduse ja külgede kiireks pumpamiseks.

Sagedus õppetunnid	Harjutused	Toiming	Tulemus
Iga päev	Lamage välja sirutatud jalgadega põrandal. Tõstke keha ülakeha võimalikult madalale, käed kinnitatakse pea taha. Teeme 3-5 lähenemist kuni 15 lifti. Vähemalt 30 sekundit lähenemisviiside vahel on vaja lõdvestada.	Täiustatud aeroobika kõhulihaste tugevdamiseks.	Miinus 2-3 kg kuus
Iga päev	Lamades põrandal, tõstke jalad täisnurga all. Tõstmise ajal ei saa jalgu põrandale paigutada. Teeme 10 lifti 4-5 lähenemisviisiga. Puhake lähenemisviiside vahel vähemalt 30 sekundit.	Kõhu, selja, külgede kõhulihaste väljaõpe.	Miinus 2-4 kg. kuus
Mitu korda päevas	Kurendame tugevalt kõhulihaseid, justkui joonistage see ja lükkame pinget kuni 10-15 sekundini. Siis lõdvestame. Selliseid harjutusi saab läbi viia kuni 5 korda lähenemisviisi kohta.	Tõhusad harjutused ajakirjanduseks, tugevdab ajakirjanduse lihaseid, annavad hea tulemuse kaalu külgede kaotamiseks.	Miinus 1-2 kg kuus

Sellised klassid ei võta palju aega, need olid kogu aeg kõige lihtsamad ja tõhusamad võitluses liigse raskuse vastu ning tegid kõhu tasaseks.

Regulaarne lihtne koolitus, mille eesmärk on kogu organismi kaalu kaotamine ja eriti kõht, on võimatu toitumist kohandamata, vähendades rasvade ja süsivesikute kasutamist. Toitumise kalorisisalduse vähenemine pakub väga tõhusat abi kõhu kehakaalu kaotamise tõhususel.

Hommikune treening kõhulihaste tugevdamiseks võtab vaid 8-10 minutit ja annab hea tuju. Lihtsad harjutused kõhu kaotamiseks töötavad tõesti, kõht muutub tasaseks ja küljed lahkuvad.

Harjutused kõhulihaste tagaküljel

Kaalu kiireks kaotamiseks tuleks kõik selili lebavad harjutused läbi viia spetsiaalsel spordi vaibal, see pehmendab lööke ja hoiab ära vigastuste hooletu tekkimise. Esiteks tehke 5 minuti jooksul sooja -up, kuumutage ja sirutage lihaseid.

Ratas

Treening “Jalgratas” jäljendab jalgrattasõitu. See on parim harjutus kehakaalu, külgede ja puusade kaotamiseks.

Võtke lähteasend: lamades seljal, painutage põlvi, suruge kontsad võimalikult vaagna lähedal, hoidke käed lahjendatud küünarnukkidega pea taga.

Tõstke õlad aeglaselt põrandalt, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Heitgaasi ühe jalaga 45 kraadi nurga all, sirutades samal ajal vastasküljel õlale painutatud jala põlve. Seejärel korrake ilma puhketa, teiselt jalalt võimlemist. Jalade liigutused peaksid olema siledad ja mitte liiga kiired. Töötage välja iga jalaga 10 liigutust ja puhka, seejärel tehke veel 1-2 lähenemisviisi.

"Venemaa keerdumine"

See keeruline harjutus hõlmab kõiki keha lihaseid, eriti

Keerates on ajakirjanduse lihased pingutatud. Stardisesendis, istudes põrandal, visake keha tagasi 45 kraadi, tõstke jalad põlvili ja hoidke raskust. Lähista oma käed lukku ja siruta edasi. Väljahingamisel pingutage pressi lihased, pöörates keha küljele, võtke suletud käed keha suunas. Tehke lühike paus, seejärel korrake liikumist vastupidises suunas. Piisab 3 lähenemisviisi 10 -st ajakirjanduses keerdumisest.

Harjutused baaris kõhulihaste tugevdamiseks

„Baari” harjutus koosneb liikumistest, mis on suunatud ajakirjanduse tugevdamiseks, kaotades kõhu, puusade ja selja kaal. Baar on keeruka treeningu peamine treening. See on efektiivne tasase kõhu ehitamiseks.

Põlvili seistes puhkavad peopesad põrandal. Tõmmake kõht iseendasse, pingutage ajakirjanduse lihased ja kukkuge aeglaselt küünarnukkidesse painutatud kätesse, küünarnukid asuvad rangelt õlaliigeste all. Lamab minut, pingutades kõhulihaseid. Seejärel sirutage jalad sujuvalt, muutes positsiooni klassikalise baari poole, toetudes põrandale ainult sõrmede ja peopesadega. Mao tõmmatakse üles, vaagna ei paista silma, keha sarnaneb sirgjoonega. Arvutage valjusti kuni 10 ja serveerige keha ettepoole, tõmmates lihaseid jõuga. Harjutus on soovitatav korrata 4-5 korda.

Planck hüppega

Treening on mõeldud keha üldiseks treenimiseks, kaalu kaotamiseks, puusade, kõhuga.

Stardipositsioon on klassikaline ülemine riba. Puhkades kätega põrandal, levitage jalad hüppesse, peatumata, hüppes, viige jalad kokku. Hüppame ühe lähenemisviisiga vähemalt 5 minutit. Võite õppetunni keeruliseks muuta, lisada treeningu baari pöördega.

Harjutused kõhulihaste jaoks seisavad

Lihaste tugevdamiseks ja kõhu kaalukaotuseks on palju kõige tõhusamaid harjutusi. Sellised lihtsad harjutused, näiteks nõlvad, on väga tõhusad, kui peate kõhu ja külgede kaalust alla võtma.

Kaldumisi saab tugevdada, lisades kätele hantlid või muud rasked kestad.

Püsivad harjutused, pöörab vasakule ja paremale, tõestavad ka ennast. Kõhulihaste pingega seisab inimene poolel jalgude õla laiusega, käed pea taga. Selles asendis teostage pöördeid erinevates suundades. Treening on efektiivne kaalu kaotamiseks, küljed.

Neid harjutusi saab kaasata ka hommikuharjutustes, et vähendada vöökohta ja kaalulangust.

Laadimisel saate selliseid harjutusi laisatele tutvustada nagu jalgade tõstmine, toolil istudes, kui põlved surutakse rinnale ja püsivad 10-15 sekundit. See harjutus annab ka kõhu ja külgede kaalu kaotamise hea tulemuse. Lisage kindlasti harjutused vitriga.